ditinjau oleh dr. Mulya Ito Astari
Kalori dibutuhkan tubuh agar dapat beraktivitas yang didapatkan dalam makanan dan minuman. Kebutuhan kalori tubuh ini dipengaruhi oleh beberapa faktor, mulai dari jenis kelamin, aktivitas fisik yang dilakukan hingga tujuan yang ingin dicapai, seperti diet. Lantas, berapa kalori yang dibutuhkan tubuh dalam sehari? Yuk, cari tahu!
1. Kebutuhan Kalori Sehari Berdasarkan Usia
Berapa kalori yang dibutuhkan tubuh dalam sehari? Nah, untuk usia anak-anak per harinya membutuhkan kalori sekitar 1.000–2.000 kalori, sedangkan usia remaja membutuhkan kalori sekitar 2.000–2.650 per hari. Untuk orang dewasa, wanita membutuhkan kalori per hari sekitar 2.100, dan pria sekitar 2.500 kalori per harinya.
2. Kebutuhan Kalori Harian untuk Diet
Salah satu cara efektif dalam menurunkan berat badan dengan menggunakan metode membatasi konsumsi kalori harian. Jumlah konsumsi ini bisa disesuaikan dengan jumlah kalori yang dibutuhkan saat diet per hari.
Menurut panduan diet dari US Department of Agriculture, wanita usia 19-30 tahun membutuhkan 2.000-2.400 kalori, usia 31-59 tahun membutuhkan 1.800-2.200 kalori dan usia 60 tahun lebih membutuhkan 2.000-2.600 kalori.
3. Menggunakan Rumus Harris-Benedict
Rumus ini termasuk yang paling sering digunakan oleh ahli gizi dengan cara memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda. Caranya, Anda perlu menghitung jumlah basal metabolism rate (BMR) atau perkiraan jumlah energi yang dibutuhkan tubuh dalam kondisi istirahat.
Rumus BMR Pria= 66,5 + (13,7 × BB dalam kg + (5 × tb dalam cm) – (6,8 × usia)
Rumus BMR Wanita= 655 + (9,6 × BB dalam kg) + (1,8 × TB cm) – (4,7 × usia)
Hasil dari penghitungan tersebut kemudian Anda kalikan lagi dengan faktor aktivitas fisik. Meliputi, jika tidak pernah berolahraga hasilnya dikalikan 1,2, jarang berolahraga dikalikan 1,3, dan jika sering berolahraga atau beraktivitas fisik berat dikali 1,4.
Misalnya, Nagita berusia 26 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm. Kegiatan sehari-harinya pergi bekerja dan jarang berolahraga. Maka, kebutuhan kalori per hari Nagita adalah 1.848 kkal.
4. Menggunakan Rumus WHO
Untuk menghitung kebutuhan kalori pada wanita menggunakan rumus WHO caranya, wanita usia 18-29 tahun yaitu 14,7 × (BB dalam kg) + 496. Sementara untuk pria berusia 18-29 tahun, 15,3 × (BB dalam kg) + 679.
Hasil tersebut Anda dikalikan dengan faktor aktivitas fisik sesuai dengan rumus Harris-Benedict. Misalnya, Nagita berusia 20 tahun dengan berat 50 kg dan jarang berolahraga, sehingga jumlah kebutuhan kalori Nagita adalah 1.231 kkal. Kemudian ditambah dengan aktivitas fisik, maka totalnya 1.477,2 kkal.
Setelah mengetahui berapa kalori yang dibutuhkan tubuh dalam sehari. Anda bisa mulai menerapkannya untuk memenuhi asupan kalori harian tubuh. Semoga membantu.
